سینا ابهری

 

 

 

بیوفیدبک (Biofeedback) یکی از روش‌های درمانی نوین و غیرتهاجمی است که در آن افراد می‌آموزند چگونه اطلاعاتی از بدن خود دریافت کرده و آن‌ها را کنترل کنند. این فرآیند از ابزارهای الکترونیکی برای ردیابی پارامترهای فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب، فشار خون، تنفس و فعالیت‌های عصبی استفاده می‌کند. بیوفیدبک به افراد کمک می‌کند تا بر روی عوامل زیستی خود تمرکز کرده و آن‌ها را بهبود بخشند.

بیوفیدبک چیست؟

بیوفیدبک، فرآیندی است که در آن بازخورد‌های فیزیولوژیکی به صورت مداوم به فرد داده می‌شود تا او بتواند کنترل بهتری بر روی فرآیندهای زیستی بدن خود داشته باشد. این تکنیک بیشتر در درمان اختلالاتی همچون استرس، اضطراب، افسردگی، میگرن و حتی در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش دردهای مزمن به کار می‌رود.

چگونه عمل می کند؟

در این روش به فرد می‌آموزد که چگونه پاسخ‌های دریافتی در بدن خود را کنترل کند تا اثر درد کاهش بیابد. در کلاس‌های آموزشی وسایلی به بدن وصل می‌شود که برخی عملکردهای بدن را در مانیتور به صورت فیدبک نشان می‌دهد. در این روش عملکردهای مانند تعداد ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی را نشان می‌دهد و فرد یاد می‌گیرد که چگونه تنش عضلانی را تحت شرایط استرس‌زا مانند؛ مسابقه ورزشی، زمان امتحان دادن و همچنین در شرایط حساس تصمیم‌گیری کم کرده و تعداد ضربان قلب و تنفس را کاهش دهد.
ابزار متفاوتی که به دریافت فیدبک و داشتن درک بهتر و اعمال کنترل بر فرایندهای نظیر انقباض عضلانی، دمای پوست، فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کند و باعث می‌شود که روش بیوفیدبک نسبت به سایر روش‌های آرام‌سازی متناسب‌تر باشد.

فرآیند بیوفیدبک

فرآیند بیوفیدبک به طور کلی شامل مراحل زیر است:

1. ثبت داده‌ها: در این مرحله، دستگاه‌های بیوفیدبک فیزیولوژیک مانند حسگرهای ضربان قلب یا فعالیت‌های مغزی را اندازه‌گیری می‌کنند. این دستگاه‌ها اطلاعاتی مانند تغییرات ضربان قلب، تنفس، فعالیت مغزی یا دما را به فرد نشان می‌دهند.
2. پردازش و نمایش داده‌ها: دستگاه اطلاعات جمع‌آوری‌شده را به صورت گرافیکی یا عددی به فرد نشان می‌دهد. این اطلاعات به صورت لحظه‌ای ارائه می‌شود تا فرد بتواند تغییرات فیزیولوژیکی خود را مشاهده کند.
3. بازخورد و کنترل: فرد با توجه به داده‌های نمایش داده‌شده می‌آموزد که چگونه این فاکتورها را تحت کنترل درآورد. مثلاً با تمرکز بر تنفس یا آرام‌سازی، ضربان قلب خود را کاهش می‌دهد.
4. تکرار و تمرین: فرد باید این فرآیند را به دفعات تکرار کند تا بتواند تغییرات مثبت در کنترل فیزیولوژیکی خود ایجاد کند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : فرآیند بیوفیدبک

 

 

 

استرس، یکی از معضلات شایع در جوامع امروزی است که می‌تواند اثرات منفی قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشد. روش‌های مختلفی برای مدیریت و کاهش استرس وجود دارند، یکی از این روش‌ها که به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، ورزش است. ورزش به عنوان یک مداخله مؤثر برای کاهش استرس شناخته شده و تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده‌اند.

کاهش استرس با ورزش

در این مقاله، تأثیرات ورزش بر کاهش استرس از طریق بررسی پژوهش‌های انگلیسی و اسپانیایی بررسی می‌شود.

1. اثرات فیزیولوژیکی ورزش بر استرس

یکی از مکانیزم‌های اصلی که نشان‌دهنده تأثیر ورزش بر کاهش استرس است، اثرات فیزیولوژیکی آن است. ورزش باعث افزایش تولید اندورفین‌ها می‌شود که به “هورمون‌های خوشحالی” معروف هستند. این مواد شیمیایی به طور طبیعی در بدن تولید می‌شوند و نقش مهمی در کاهش احساسات منفی، از جمله استرس دارند.

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند سطح هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) را کاهش دهد و اثرات مثبتی بر سیستم عصبی داشته باشد. افزایش ضربان قلب و فعالیت بدنی، جریان خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن را افزایش می‌دهد. این فرآیندها به کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود سطح انرژی کمک می‌کنند و در نتیجه استرس را کاهش می‌دهند.

2. تاثیر ورزش بر روان و ذهن

ورزش همچنین تأثیرات مثبتی بر سلامت روانی دارد. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند، سطح پایین‌تری از اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند. فعالیت‌های بدنی به تقویت خودآگاهی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، همه این‌ها می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

پژوهش‌های اسپانیایی نشان می‌دهند که حتی فعالیت‌های بدنی ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا می‌توانند تأثیرات مثبتی بر کاهش استرس داشته باشند. این پژوهش‌ها تأکید می‌کنند که ارتباط بین ورزش و کاهش استرس به‌طور قابل توجهی به نوع ورزش و شدت آن بستگی دارد.

3. اثرات روان‌شناختی ورزش

ورزش تأثیرات روان‌شناختی مهمی نیز دارد که به کاهش استرس کمک می‌کند. تمرکز روی فعالیت بدنی و افزایش احساسات مثبت می‌تواند به فرد کمک کند تا از افکار منفی و استرس‌زا فاصله بگیرد. ورزش به عنوان یک فعالیت اجتماعی نیز شناخته می‌شود که می‌تواند ارتباطات اجتماعی افراد را بهبود بخشیده و از انزوای اجتماعی جلوگیری کند. این عوامل همگی به کاهش احساسات استرس‌آور کمک می‌کنند.

مطالعات انگلیسی نیز به این نکته اشاره کرده‌اند که فعالیت‌های ورزشی منظم باعث بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی و افسردگی می‌شوند. این پژوهش‌ها تأکید دارند که افراد با کاهش سطح استرس، در نتیجه بهبود سلامت روانی، عملکرد بهتری در مواجهه با چالش‌های روزمره خواهند داشت.

4. اثرات بلندمدت ورزش بر استرس

یکی از یافته‌های مهم مطالعات این است که اثرات ورزش بر کاهش استرس معمولاً بلندمدت است. افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، حتی اگر میزان شدت و دفعات ورزش متفاوت باشد، به‌طور کلی کمتر تحت تأثیر استرس‌های روزمره قرار می‌گیرند. در درازمدت، تمرینات ورزشی منظم می‌توانند منجر به تقویت مقاومت بدن در برابر عوامل استرس‌زا شوند.

پژوهش‌های اسپانیایی به طور خاص تأکید دارند که پیاده‌روی منظم، دویدن یا شنا می‌تواند به کاهش طولانی‌مدت استرس کمک کند. همچنین، تاثیر ورزش گروهی، مانند تمرینات تیمی یا فعالیت‌های گروهی، به دلیل افزایش تعاملات اجتماعی، مؤثرتر از ورزش فردی است.

5. تاثیرات فرهنگی و جمعیتی

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تأثیر ورزش بر استرس ممکن است تحت تأثیر عوامل فرهنگی و جمعیتی قرار بگیرد. مطالعات اسپانیایی، با توجه به فرهنگ این کشور، نشان می‌دهند که نوع ورزش و فعالیت بدنی که افراد انجام می‌دهند، تأثیرات متفاوتی بر کاهش استرس دارد. در اسپانیا، ورزش‌های گروهی مانند فوتبال و تمرینات تمرکزی مانند یوگا، به ویژه در کاهش استرس بسیار مؤثر هستند.

در مقابل، در مطالعات انگلیسی، فعالیت‌هایی مانند دویدن و تمرینات ورزشی انفرادی بیشتر تأکید شده‌اند.

تفاوت‌های فرهنگی و جمعیتی، ترجیحات ورزشی و نگرش‌های مردم نسبت به سلامت می‌توانند بر اثربخشی ورزش بر کاهش استرس تأثیرگذار باشند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : کاهش استرس با ورزش

 

 

اضطراب منتشر یا فراگیر قبل از اضطراب روزانه در رابطه با مسئله های روزمره می باشد این گونه اضطراب  به مدت طولانی دوام پیدا خواهد کرد و  جزوه اضطراب های حاد می باشد و حتی امکان دارد که عامل استرسوری برای آغاز شدن آن موجود نباشد.

اختلال اضطراب منتشر (GAD) چیست؟

اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder یا GAD) یکی از شایع‌ترین اختلالات اضطرابی است که با نگرانی مزمن و بیش از حد در مورد مسائل روزمره، حتی زمانی که هیچ دلیل واقعی برای نگرانی وجود ندارد، مشخص می‌شود. افراد مبتلا به GAD اغلب نمی‌توانند نگرانی خود را کنترل کنند، و این وضعیت می‌تواند عملکرد روزانه آن‌ها را مختل کند.

عامل اضطراب فراگیر

به طور مثال عامل ترسناک و ایجاد کننده اضطراب نمی باشد که موجب این نوع اختلال شود شخصی که به این اختلال دچار می باشد به طور دائم در حال ترس می باشد که مصیبتی ایجاد شود.

بیشترین نگرانی های بیش از اندازه در رابطه با سلامتی، پول ، خانواده و کار می باشد گاهی اوقات عامل این گونه نگرانی به عاملی بسیار ناچیز محسوب می شود.

تاثیر تفکرات بر اضطراب منتشر

• تفکر کردن در رابطه با هر مسئله می‌تواند موجب برانگیخته شدن نگرانی ها  و اضطراب ها شود  این اشخاص نمی‌توانند نگرانی‌های خود را کم کنند.

حتی اگر این را بدانند که این اضطراب علت به خصوصی ندارد و بدون منطق می باشد.

• این اشخاص نمی‌توانند به آرامش برسند.
• این اشخاص در خواب و هم در به خواب رفتن  و همینطور در ادامه خواب دارای مشکل می باشند.

علائم اختلال اضطراب منتشر

علائم GAD می‌توانند جسمی، روانی و عاطفی باشند. برخی از شایع‌ترین علائم عبارتند از:

1. نگرانی بیش از حد و مداوم در مورد موضوعات مختلف، مانند سلامتی، مالی، خانواده یا کار.
2. ناتوانی در کنترل نگرانی حتی در موقعیت‌هایی که دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.
3. خستگی مفرط حتی پس از فعالیت‌های روزمره.
4. اختلالات خواب شامل سختی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب.
5. علائم جسمی مانند تنش عضلانی، سردرد، تعریق زیاد، یا ناراحتی معده.
6. تحریک‌پذیری و حساسیت بیش از حد.

نگرانی آنها همراه با علائم جسمانی می باشد.

• مخصوصاً  در کشش و تنش عضلات.
• عرق کردن.
• شکایت‌های جسمی متفاوت و متنوع .
• مانند درد داشتن در سینه و شکم.
• اسهال و یبوست و غیره.
• دودل بودن

برخی اوقات به این افراد  حالت تهوع دست می‌دهد.

گاهی حس می‌کنند که در گلوی آنها توده ای قرار دارد.

این اشخاص به سادگی نسبت به اشخاص دیگر وحشت زده می شوند.

دلایل بروز GAD

دلایل دقیق اختلال اضطراب منتشر هنوز به‌طور کامل مشخص نیست، اما برخی عوامل می‌توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند:

1. ژنتیک: سابقه خانوادگی اضطراب می‌تواند خطر ابتلا به GAD را افزایش دهد.
2. عوامل محیطی: تجارب استرس‌زا، مانند از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی یا بیماری مزمن.
3. عدم تعادل شیمیایی مغز: تغییرات در سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و نوراپی‌نفرین می‌تواند به اضطراب منجر شود.
4. شخصیت فرد: افراد با شخصیت‌های حساس‌تر یا تمایل به کمال‌گرایی بیشتر در معرض GAD هستند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : اضطراب منتشر

 

 

 

 

 

درمان افسردگی در سالمندان با روش‌های پیشرفته: TMS، نوروفیدبک و لورتا امکان پذیر است. افسردگی در سالمندان به عنوان یک مشکل جدی به رسمیت شناخته شده است. براساس گزارشات CDC (مراکز کنترل و پیشگری از بیماری) 7 میلیون سالمند در سنین 65 به بالا یا حدود 17 درصد از این گروه سنی به این بیماری مبتلا هستند.

تعداد قابل توجهی از آنها اولین بخش افسردگی شان را پس از 60 سالگی تجربه کرده اند. متاسفانه سالمندان بالاترین نرخ خودکشی را در این گروه سنی دارند.

افسردگی در سالمندان

افسردگی در سالمندان علائم متفاوتی نسبت به افسردگی در جوانان دارد، و معمولا به علائم طبیعی پیری نسبت داده می شود. بنابراین، بیشتر سالمندان و اعضای خانواده هایشان این بیماری را به رسمیت نشناخته و در پی درمان آن نیستند. خبر خوب اینکه: به محض تشخیص افسردگی در سالمندان (به مانند گروه های سنی دیگر) این بیماری قابل درمان است. در واقع بیشتر سالمندان زمانی که درمان را شروع می کنند رو به بهبودی می روند.

نگاه های متفاوت نسبت به افسردگی پس از 60 سالگی

بسیاری از افراد افسردگی با غمگین بودن را یکسان فرض می کنند، و این مسئله که احساس غم مداوم یکی از علائم معمول افسردگی بالینی می باشد، بسیاری از سالمندان افسرده احساس غم خاصی نمی کنند اما افسرده هستند. علائم معمول در سالمندان شامل تحریک پذیری، بی قراری، از دست دادن علاقه به انجام فعالیت ها، خستگی، مشکل در داشتن تمرکز، تغییر در اشتها، از دست دادن حافظه یا سردرگمی، دردهای مزمن که با وجود درمان همچنان ادامه دارد. این شکایات می تواند منجر به به ایجاد شرایط دیگری از جمله زوال عقل شود. پیچیده تر از این مسائل این است که، بسیاری از سالمندان تمایلی به صحبت کردن در مورد احساساتشان ندارند و ممکن است نسبت به افراد جوانتر در مورد مشکلات سلامت روان احساس شرمندگی کنند. این مسئله می تواند تشخیص افسردگی در این گروه سنی را با مشکل ویژه ای روبرو کند.

دلایل افسردگی در سالمندان

بسیاری از عوامل فیزیکی و اجتماعی در رشد افسردگی سالمندان مشارکت دارند. از جمله:

سابقه شخصی و خانوادگی افسردگی. فردی که حداقل سابقه ی افسردگی را داشته یا کسی که سابقه ی بیماری در خانواده اش وجود داشته ممکن در برابر اینکه به افسردگی سالمندی دچار شود آسیب پذیرتر باشد.

کاهش سلامتی. بیماری های مزمن یا مشکلات دیگر سلامتی می تواند منجر به افسردگی شود- به خصوص اگر این شرایط باعث محدود شدن در عملکرد شخص در انجام کارهای روزانه شود. حدود 80 درصد از سالمندان حداقل یک مشکل سلامتی را دارا می باشند، بر طبق اطلاعات CDC، دو سوم از این افراد با انواع بیماری های مزمن زندگی می کنند. در یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات دوران سالمندی، عوامل مرتبط با افزایش خطر افسردگی در سالمندان شامل ضربه دیدن، از دست دادن شنوایی، کاهش حس بینایی، بیماری قلبی، دیابت و بیماری ریوی مزمن می شود. و مشکلات سلامتی که فعالیت های جسمی را محدود می کند می تواند باعث کاهش توانایی های شخص برای شرکت در فعالیت های اجتماعی، این مسأله منجر به انزوای اجتماعی شخص شود که خود یکی از عوامل خطر ابتلا به افسردگی می باشد.

حوادث استرس‌زا و انزوای اجتماعی. از دست دادن همسر، اعضای خانواده، یا یک دوست قدیمی می تواند باعث به وجود آمدن عم و اندوه پایدار شود. از دست دادن عزیزان می تواند ساختار اجتماعی فرد را مختل کند؛ با کم شدن تعداد افراد مرتبط با فرد در جامعه، شخص به شدت منزوی می شود، که این مسئله می تواند باعث تشدید افسردگی شخص شود. بالعکس، شواهد نشان داده است که سالمندانی که روابط اجتماعی قوی دارند کمتر به سمت افسردگی گرایش داشته و گرایش بیشتری برای سلامت جسمانی دارند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : درمان افسردگی در سالمندان با روش‌های پیشرفته: TMS، نوروفیدبک و لورتا

 

 

ذهن آگاهی کیفیتی از هوشیاری محسوب می شود که انسان باید در همه ساعت‌های شبانه‌روز در هر شرایطی که می‌باشد تلاش کند به آن برسد.

ذهن‌آگاهی، که به انگلیسی به‌عنوان Mindfulness شناخته می‌شود، به‌عنوان یکی از موثرترین تکنیک‌های روانشناختی برای بهبود سلامت روان، کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی شناخته شده است.

این روش که ریشه‌هایی عمیق در سنت‌های مدیتیشن و بودیسم دارد، امروزه به‌صورت علمی مورد توجه قرار گرفته و در حوزه‌های مختلفی از روان‌درمانی، آموزش و حتی محیط کار استفاده می‌شود. در این مقاله، به‌طور کامل به مفهوم ذهن‌آگاهی، فواید آن، روش‌های عملی و کاربردهای علمی می‌پردازیم.

ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی به‌معنای “آگاه بودن در لحظه حال” است. این مفهوم شامل تمرکز کامل بر تجربیات جاری بدون قضاوت و پذیرش آنچه که در لحظه رخ می‌دهد، می‌باشد. جان کابات‌زین (Jon Kabat-Zinn)، یکی از پیشگامان این حوزه، ذهن‌آگاهی را به‌عنوان “توجه آگاهانه و هدفمند به لحظه حال، بدون قضاوت” تعریف کرده است.

فواید ذهن‌آگاهی

تحقیقات بسیاری در سراسر جهان فواید ذهن‌آگاهی را تایید کرده‌اند. برخی از مهم‌ترین فواید عبارتند از:

1. کاهش استرس

ذهن‌آگاهی به‌طور موثری در کاهش استرس نقش دارد. با تمرکز بر لحظه حال، فرد از نگرانی‌های مربوط به آینده و استرس‌های گذشته فاصله می‌گیرد.

مطالعات نشان داده‌اند که برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) می‌تواند سطح استرس را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد (Kabat-Zinn, 2003).

2. بهبود سلامت روان

تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند علائم اضطراب، افسردگی و اختلالات خلقی را کاهش دهد. تحقیقات حاکی از آن است که ذهن‌آگاهی با تغییر ساختارهای مغزی مرتبط با تنظیم احساسات و افزایش آگاهی، بهبود قابل توجهی در سلامت روان ایجاد می‌کند.

3. افزایش تمرکز و توجه

یکی از ویژگی‌های کلیدی ذهن‌آگاهی تقویت تمرکز و افزایش توانایی توجه به جزئیات است. این توانایی برای افرادی که در محیط‌های پر استرس یا مشاغل پر چالش فعالیت می‌کنند، بسیار مفید است.

4. ارتقای روابط اجتماعی

تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به بهبود روابط اجتماعی کمک کند. این روش با تقویت همدلی، کاهش تعارضات و افزایش توانایی درک دیگران، کیفیت روابط را ارتقا می‌دهد.

5. کاهش درد مزمن

تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند به‌طور موثری در مدیریت درد مزمن نقش داشته باشد. این روش با تغییر نحوه درک و واکنش به درد، شدت آن را کاهش می‌دهد.

روش‌های عملی ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی را می‌توان با تمرین‌های ساده و روزمره آغاز کرد. در ادامه به برخی از تکنیک‌های مهم اشاره می‌کنیم:

1. مدیتیشن ذهن‌آگاهی

مدیتیشن اصلی‌ترین روش تمرین ذهن‌آگاهی است. در این روش، فرد به‌صورت آگاهانه بر تنفس، صداها، یا احساسات بدن تمرکز می‌کند و هرگونه حواس‌پرتی را بدون قضاوت می‌پذیرد.

2. تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه یکی از ساده‌ترین تکنیک‌های ذهن‌آگاهی است. این تمرین شامل توجه کامل به فرایند دم و بازدم و احساسات ناشی از آن در بدن می‌شود.

3. اسکن بدن

این تکنیک شامل تمرکز بر قسمت‌های مختلف بدن و شناسایی تنش یا احساسات در آن‌ها است. اسکن بدن به‌ویژه برای کاهش استرس و بهبود آگاهی جسمی مفید است.

4. ذهن‌آگاهی در فعالیت‌های روزانه

ذهن‌آگاهی را می‌توان در فعالیت‌های روزانه مانند غذا خوردن، پیاده‌روی یا حتی شستن ظروف تمرین کرد. برای مثال، هنگام غذا خوردن، به طعم، بو و بافت غذا توجه کنید و از لحظه لذت ببرید.

ذهن‌آگاهی در علم و پژوهش

ذهن‌آگاهی در دهه‌های اخیر به‌طور گسترده‌ای مورد بررسی علمی قرار گرفته است. این تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند تغییرات مثبتی در مغز ایجاد کند.

1. تاثیر بر مغز

مطالعات تصویربرداری مغزی نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند ساختار مغز را تغییر دهد. به‌عنوان مثال، حجم ماده خاکستری در نواحی مرتبط با حافظه، یادگیری و تنظیم احساسات افزایش می‌یابد (Hölzel et al., 2011).

2. کاربرد در درمان‌های روانشناختی

برنامه‌هایی مانند MBSR و درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) به‌طور گسترده‌ای برای درمان اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانشناختی استفاده می‌شوند.

3. ذهن‌آگاهی در محیط کار

شرکت‌ها و سازمان‌های بزرگ مانند گوگل از برنامه‌های ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس کارکنان و افزایش بهره‌وری استفاده می‌کنند. این برنامه‌ها شامل جلسات مدیتیشن، آموزش‌های مرتبط و فعالیت‌های گروهی است.

برای مطالب بیشتر :

منبع : ذهن‌آگاهی: کلید طلایی آرامش و موفقیت